Tu ciclo menstrual es una parte integral de tu salud reproductiva. Al seguir una dieta saludable, estás mejorando tu estilo de vida y puede mejorar positivamente la forma en que experimentas tu menstruación. Debido a que nuestro cuerpo está pasando por cambios constantes todos los meses, es necesario mantener una buena nutrición. Una buena dieta no significa restringirse o limitar lo que se come. Cuando hablamos de una buena dieta, hablamos de un régimen saludable y bien equilibrado rico en verduras, hierro, grasas saludables y proteínas. Todes necesitamos comer bien, tengamos o no un ciclo menstrual, pero los resultados de una mala alimentación en las personas que menstrúan pueden afectarles significativamente.
A lo largo de las fases del ciclo menstrual, el cuerpo puede reaccionar de manera diferente a todos los cambios por los que está pasando; esto puede ser un motivo de ansiedad durante períodos específicos del mes. Aunque esto no significa que debas cambiar tu dieta para cada fase del ciclo menstrual, debes comprender qué está pasando y qué alimentos deberías comer más durante ciertos días del mes.
Durante el sangrado menstrual, es posible que se observe alguna pérdida de hierro. De hecho, hay estudios que han demostrado que aproximadamente el 10% de las mujeres pierden más de 1,4 mg de hierro por día a través del sangrado menstrual. Si sangras mucho, es posible que debas ingerir más alimentos con hierro, como la carne roja. Si eres vegetariane o vegane, las nueces, semillas, legumbres y verduras de hoja verde serán tu fuente de hierro. La pérdida de hierro puede ser la razón por la que te sientas cansade y aburride durante el período de menstruación; no solo eso, sino que la deficiencia extrema de hierro puede traducirse en anemia. La anemia te dejará sin aliento, débil, mareade y puedes sufrir de un aumento de peso debido a la glándula tiroides hipoactiva.
Las grasas pueden ser buenas
Entendemos que todo el mundo quiere verse y sentirse bien con su propio cuerpo, pero ¿hasta qué punto? Existe un peligroso mito en la cultura de las dietas extremas de que las grasas engordan.
Hay cuatro tipos de grasas en nuestros alimentos, categorizados como grasas buenas y malas. Todos necesitamos grasas buenas pero anhelamos grasas malas.💀 Las grasas buenas, también conocidas como grasas insaturadas, son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas; y las grasas malas provienen de grasas trans y grasas saturadas.
Grasas Monoinsaturadas
Los aceites vegetales como el de oliva, canola, maní, cártamo y aceite de sésamo son ejemplos de grasas monoinsaturadas. Estos aceites proporcionan nutrientes, vitamina E y antioxidantes necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo. El aceite de cártamo es rico en vitamina E, que puede reducir los síntomas de calambres, ansiedad y antojos.
Grasas Poliinsaturadas
El aceite de soja, el aceite de maíz, el aceite de girasoles, el tofu y la soja son grasas poliinsaturadas. Estas grasas pueden proporcionar omega-6 y omega-3, que el cuerpo no puede producir por sí solo. El tofu es rico en hierro, magnesio y calcio, lo que ayuda a aliviar los dolores menstruales y disminuir la retención de líquidos.
Grasas Trans
Hay dos tipos de grasas trans, las que se producen naturalmente, lo que significa que se producen en el intestino de un animal, o las grasas trans artificiales creadas al agregar hidrógeno a los aceites vegetales líquidos. Las grasas trans se encuentran típicamente en comidas rápidas como donas, pasteles, tartas, pizzas, galletas, etc. Las comidas rápidas probablemente están en la parte superior de nuestros antojos durante el síndrome premenstrual, pero las grasas trans en estos alimentos pueden causar inflamación en el cuerpo y empeorar los dolores.
Grasas Saturadas
Los alimentos con grasas saturadas provienen principalmente de fuentes animales como cordero, cerdo, ternera, mantequilla, queso y productos lácteos elaborados con leche entera o al 2%. Aunque los lácteos contienen calcio, que es bueno para nuestro cuerpo, el ácido araquidónico de los lácteos puede aumentar la inflamación y empeorar los dolores menstruales.
Conocer la diferencia entre las grasas buenas y las malas puede ayudarte a tomar una decisión más consciente a la hora de comer y mejorar nuestra salud menstrual. El Omega-3 es una grasa poliinsaturada, imprescindible en nuestra dieta. Los estudios sugieren que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de síntomas del síndrome premenstrual. Omega-3 tiene efectos antiinflamatorios que ayudarán a limitar el dolor asociado con la liberación natural de prostaglandinas (lípidos que crean dolor inflamatorio normal) del útero, dice la dietista registrada Tracy Lockwood.
¿Qué alimentos debo evitar?
Si bien hay alimentos que te ayudarán a lo largo de tu ciclo, es posible que debas evitar otros. La sal, por ejemplo, puede ayudar con la retención de líquidos, lo que significa hinchazón, hinchazón de los senos y dolor. El consumo de bebidas con alto contenido de cafeína puede causar irritabilidad, falta de sueño y empeorar los cólicos menstruales.
Pero recuerda, no se trata solo de lo que se debe evitar, sino también de cómo debes comer. Comer en exceso o comer muy poco puede afectar tu cuerpo y tus hormonas. El aumento y la pérdida de peso extremo también pueden afectar el ciclo menstrual y provocar amenorrea. Los trastornos alimentarios, como la anorexia, también pueden hacer que se detenga la menstruación.
Lleva un registro de lo que le hace sentir bien
Los alimentos pueden ayudar al ciclo menstrual a ayudar a aliviar los dolores e incluso pueden ayudar a regular las hormonas, pero recuerda que todos los cuerpos son diferentes. Si bien tú puedes sufrir cambios de humor y antojos de dulces, es posible que otra persona no. Realiza un seguimiento de lo que estás comiendo y cómo puede estar afectando o no el proceso normal de tu cuerpo. Debido a que algunas personas experimentan un aumento del apetito, esto puede provocar un aumento de peso durante el SPM, y eso es completamente normal. Si deseas tener cuidado y no exagerar, lleva un diario de alimentos y encuentra sustitutos nutricionales saludables para tus antojos.
Recuerda, verse bien por dentro es tan valioso como verse bien por fuera. Escucha a tu cuerpo y aliméntelo con comidas nutritivas y saludables.
Recursos:
https://globalrph.com/2019/10/iron-deficiency-anemia-signs-therapeutic-options/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats
https://www.youtube.com/watch?v=xRT2deFsRz8&t=7s
https://www.wellandgood.com/period-cravings/
https://www.thewomens.org.au/health-information/periods/healthy-periods/exercise-diet-periods#:~:text=A%20healthy%20diet%20is%20high,as%20rice%20(brown%2C%20basmati%2C